Teknik Relaksasi untuk Memerangi Stres

kecantikan paras dan tubuh perlu di jaga

Mencari Latihan Relaksasi Itu yang Bekerja untuk Anda, Stress Relief: Yoga, Meditasi, dan Teknik Relaksasi lain Bagi banyak dari kita, relaksasi berarti zonasi di depan TV pada akhir hari yang menegangkan. 

Tapi ini tidak sedikit untuk mengurangi efek merusak dari stres. 

Untuk secara efektif memerangi stres, kita perlu mengaktifkan respon relaksasi alami tubuh.  

Anda dapat melakukan ini dengan berlatih teknik relaksasi seperti bernapas dalam, meditasi, olahraga ritmis, dan yoga. 

Pas kegiatan ke dalam hidup Anda dapat membantu mengurangi stres sehari-hari dan meningkatkan energi dan suasana hati.

Jangan Lama-lama Nanti ketiduran!

Dalam Pasal ini:

    Respon relaksasi
    Menemukan teknik relaksasi yang tepat
    Pernapasan meditasi
    Progresif relaksasi otot
    Tubuh pemindaian meditasi
    Meditasi kesadaran
    Visualisasi meditasi
    Yoga dan tai chi
    Membuat teknik relaksasi cocok hidup Anda 

Respon relaksasi

Membawa sistem saraf Anda kembali ke dalam keseimbangan 
Stres diperlukan untuk kehidupan. Anda perlu stres untuk kreativitas, pembelajaran, dan kelangsungan hidup Anda.  

Stres hanya berbahaya ketika menjadi besar dan mengganggu keadaan sehat kesetimbangan bahwa sistem saraf Anda harus tetap seimbang. Sayangnya, stres yang luar biasa telah menjadi semakin umum karakteristik kehidupan kontemporer.  

Ketika stres membuang sistem saraf tidak seimbang, teknik relaksasi dapat membawa kembali ke dalam keadaan seimbang dengan memproduksi respon relaksasi, keadaan ketenangan mendalam yang adalah kebalikan dari respon stres. 
Ketika stres menguasai sistem saraf tubuh Anda dibanjiri dengan bahan kimia yang mempersiapkan Anda untuk "melawan atau lari".  
Sedangkan respon stres dapat menyelamatkan nyawa dalam situasi darurat di mana Anda perlu bertindak cepat, memakai tubuh Anda turun ketika terus-menerus diaktifkan oleh tekanan dari kehidupan sehari-hari. 

Respon relaksasi menempatkan rem pada keadaan tinggi dari kesiapan dan membawa tubuh dan pikiran kembali ke keadaan kesetimbangan.

Memproduksi respons relaksasi, Pelajari tentang hambatan untuk respons relaksasi

 
Berbagai teknik relaksasi yang berbeda dapat membantu Anda membawa sistem saraf Anda kembali seimbang dengan memproduksi respon relaksasi. Respon relaksasi tidak berbaring di sofa atau tidur tapi sebuah proses mental yang aktif yang membuat tubuh rileks, tenang, dan fokus. 

Belajar dasar-dasar teknik-teknik relaksasi tidak sulit, tetapi tidak mengambil praktek. Kebanyakan ahli stres merekomendasikan menyisihkan setidaknya 10 sampai 20 menit sehari untuk latihan relaksasi Anda. Jika Anda ingin mendapatkan bantuan stres bahkan lebih, bertujuan selama 30 menit sampai satu jam.  

Jika itu terdengar seperti komitmen yang menakutkan, mengingat bahwa banyak dari teknik ini dapat dimasukkan ke dalam jadwal-dipraktekkan sehari-hari Anda yang ada di meja Anda saat makan siang atau di bus selama perjalanan pagi Anda.Menemukan teknik relaksasi yang terbaik untuk Anda 

Tidak ada teknik relaksasi tunggal yang terbaik untuk semua orang.  

Ketika memilih teknik relaksasi, mempertimbangkan kebutuhan spesifik Anda, preferensi, tingkat kebugaran, dan cara Anda cenderung bereaksi terhadap stres.  

Teknik relaksasi yang tepat adalah salah satu yang bergema dengan Anda, sesuai gaya hidup Anda, dan mampu memfokuskan pikiran Anda dan mengganggu pikiran Anda sehari-hari dalam rangka untuk memperoleh respon relaksasi. 

Dalam banyak kasus, Anda mungkin menemukan bahwa alternating atau menggabungkan teknik yang berbeda akan membuat Anda termotivasi dan memberi Anda hasil terbaik.Bagaimana Anda bereaksi terhadap stres? 
Bagaimana Anda bereaksi terhadap stres dapat mempengaruhi teknik relaksasi yang bekerja terbaik untuk Anda:

Apakah Anda perlu sendirian stimulasi waktu atau sosial? 
Jika Anda menginginkan kesendirian, teknik relaksasi seperti meditasi tunggal atau relaksasi otot progresif akan memberi Anda ruang untuk menenangkan pikiran Anda dan mengisi ulang baterai Anda.  

Jika Anda menginginkan interaksi sosial, lingkungan kelas akan memberikan rangsangan dan dukungan yang Anda cari. Berlatih dengan orang lain juga dapat membantu Anda tetap termotivasi.

Relaksasi Teknik 1: Pernapasan meditasi untuk menghilangkan stres 

Dengan fokus pada penuh, napas pembersihan, pernapasan dalam adalah sederhana, namun kuat, teknik relaksasi. Sangat mudah untuk belajar, bisa dipraktekkan di mana saja, dan menyediakan cara cepat untuk mendapatkan tingkat stres Anda di cek.  

Deep bernapas adalah landasan dari banyak praktek relaksasi lainnya juga, dan dapat dikombinasikan dengan elemen relaksasi lain seperti aromaterapi dan musik. Yang Anda perlukan adalah beberapa menit dan tempat untuk berbaring. 

Berlatih meditasi pernapasan dalam 

Kunci untuk pernapasan dalam adalah dengan bernapas dalam-dalam dari perut, mendapatkan udara segar sebanyak mungkin di paru-paru. Ketika Anda mengambil napas dalam-dalam dari perut, bukan napas pendek dari dada bagian atas, Anda menghirup lebih banyak oksigen. 

Semakin banyak oksigen yang Anda dapatkan, semakin sedikit tegang, sesak napas, dan Anda merasa cemas.
1. Duduklah dengan nyaman dengan punggung tegak. Letakkan satu tangan di dada dan yang lainnya di perut.
 
2, Tarik napas melalui hidung. Tangan di perut Anda harus naik. Tangan di dada Anda harus bergerak sangat sedikit.
 
3. Buang napas melalui mulut, mendorong keluar udara sebanyak yang Anda bisa sementara kontrak otot perut. Tangan di perut Anda harus bergerak saat Anda mengeluarkan napas, tapi tangan Anda yang lain harus bergerak sangat sedikit.
 
4. Terus bernapas melalui hidung dan keluar melalui mulut Anda.  

Cobalah untuk menghirup cukup sehingga Anda perut naik lebih rendah dan jatuh. 

Hitung perlahan saat Anda mengeluarkan napas.Jika Anda merasa sulit bernapas dari perut Anda sambil duduk, cobalah berbaring di lantai. 

Masukan sebuah buku kecil di perut Anda, dan mencoba untuk bernapas sehingga buku naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda mengeluarkan napas.Relaksasi 

Teknik 2: otot relaksasi progresif untuk menghilangkan stres

Relaksasi otot progresif melibatkan proses dua langkah di mana Anda secara sistematis tegang dan rileks kelompok otot yang berbeda dalam tubuh. 
Dengan latihan teratur, relaksasi otot progresif memberikan Anda sebuah keakraban yang intim dengan apa-ketegangan serta lengkap relaksasi-terasa seperti di berbagai bagian tubuh. 

Kesadaran ini membantu Anda menemukan dan mengatasi tanda-tanda pertama ketegangan otot yang menyertai stres. Dan sebagai tubuh Anda relaks, sehingga akan pikiran Anda.  

Anda dapat menggabungkan pernapasan dalam dengan relaksasi otot progresif untuk tingkat tambahan menghilangkan stres.Berlatih relaksasi otot progresif 
Sebelum berlatih Relaksasi Otot Progresif, konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki riwayat kejang otot, masalah punggung, atau luka berat lain yang dapat diperburuk oleh otot-otot tegang. 
Praktisi otot paling progresif relaksasi mulai dari kaki dan bekerja dengan cara mereka hingga wajah.  

Untuk urutan kelompok otot untuk mengikuti, lihat kotak di bawah ini.
1. Longgarkan pakaian Anda, melepaskan sepatu anda, dan merasa nyaman.
 
2. Luangkan waktu beberapa menit untuk bersantai, bernafas dalam dan keluar di lambat, napas dalam.
 
3. Ketika Anda rileks dan siap untuk memulai, mengalihkan perhatian Anda pada kaki kanan Anda. Ambil waktu untuk fokus pada cara rasanya.
 
4. Perlahan tegang otot-otot di kaki kanan, meremas seketat mungkin. Tahan selama 10 hitungan.
 
5. Tenang kaki kanan Anda. Fokus pada ketegangan mengalir jauh dan cara kaki Anda terasa seperti menjadi lemas dan longgar.
 
6. Tetap dalam keadaan santai sejenak, menarik napas dalam dan perlahan.
 
7. Bila Anda siap, mengalihkan perhatian Anda pada kaki kiri Anda. Ikuti urutan yang sama dari ketegangan otot dan lepaskan.
 
8. Bergerak perlahan ke atas melalui tubuh Anda, berkontraksi dan relaksasi kelompok otot saat Anda pergi.
 
9. Ini mungkin membutuhkan beberapa latihan pada awalnya, tapi cobalah untuk tidak tegang otot selain yang dimaksud.

 

* Jika Anda kidal Anda mungkin ingin memulai dengan kaki kiri Anda sebagai gantinya. 

Relaksasi Teknik 3: Tubuh memindai meditasi untuk menghilangkan stres 

Scan tubuh mirip dengan relaksasi otot progresif kecuali, bukan tegang dan santai otot, Anda hanya fokus pada sensasi di setiap bagian dari tubuh Anda. 

Berlatih meditasi tubuh memindai
1. Berbaring, kaki uncrossed, lengan relaks di sisi tubuh, mata terbuka atau tertutup. Fokus pada pernapasan Anda, sehingga perut Anda meningkat saat Anda menarik napas dan turun pada saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas panjang selama sekitar dua menit, sampai Anda mulai merasa nyaman dan santai.
 

2. Mengubah fokus Anda ke jari kaki kanan Anda. Melihat adanya sensasi yang Anda rasakan sambil terus juga fokus pada pernapasan. Bayangkan setiap napas dalam-dalam yang mengalir ke jari kaki. Tetap fokus pada daerah ini selama satu sampai dua menit.
 

3. Pindahkan fokus Anda ke telapak kaki kanan Anda. Saksikan di sensasi yang Anda rasakan di bagian tubuh Anda dan bayangkan setiap nafas yang mengalir dari telapak kaki Anda.  

Setelah satu atau dua menit, pindahkan fokus Anda sampai mata kaki kanan dan ulangi. 

Pindah ke betis, lutut, paha, pinggul, dan kemudian ulangi urutan untuk kaki kiri.  

Dari sana, bergerak ke atas batang tubuh, melalui punggung bawah dan perut, punggung atas dan dada, dan bahu. 

Memperhatikan setiap area tubuh yang menyebabkan Anda sakit atau ketidaknyamanan.
 

4. Pindahkan fokus Anda ke jari di tangan kanan dan kemudian naik ke pergelangan tangan, lengan bawah, siku, lengan atas, dan bahu.  

Ulangi untuk lengan kiri Anda. 

Kemudian berpindah ke leher dan tenggorokan, dan akhirnya semua daerah wajah, bagian belakang kepala, dan bagian atas kepala.  

Perhatikan dekat, dagu rahang, bibir, lidah, hidung, pipi, mata, dahi, pelipis dan kulit kepala. 

Ketika Anda mencapai bagian paling atas kepala Anda, biarkan napas Anda menjangkau luar tubuh Anda dan bayangkan diri Anda melayang di atas diri sendiri.
 

5. Setelah menyelesaikan scan tubuh, santai untuk beberapa saat dalam kesunyian dan keheningan, mencatat bagaimana tubuh Anda terasa. Kemudian buka mata Anda perlahan-lahan. Luangkan waktu sejenak untuk meregangkan, jika perlu. 

Untuk meditasi pemindaian tubuh dipandu, lihat bagian Sumber daya di bawah ini.

Relaksasi Teknik 4: Perhatian untuk menghilangkan stres 

Mindfulness adalah kemampuan untuk tetap sadar bagaimana perasaan Anda sekarang, Anda "saat-demi-saat" pengalaman-baik internal maupun eksternal.  

Berpikir tentang masa lalu-menyalahkan dan menghakimi diri sendiri-atau khawatir tentang masa depan sering dapat menyebabkan tingkat stres yang sangat banyak. 

Tapi dengan tetap tenang dan fokus pada saat ini, Anda bisa membawa sistem saraf Anda kembali ke dalam keseimbangan. Mindfulness dapat diterapkan untuk kegiatan seperti berjalan, berolahraga, makan, atau meditasi. 

Meditasi yang dibudidayakan kesadaran telah lama digunakan untuk mengurangi stres luar biasa. Beberapa meditasi membawa Anda ke masa kini dengan memfokuskan perhatian pada tindakan berulang tunggal, seperti pernapasan Anda, kata-kata diulang beberapa, atau cahaya berkelap-kelip dari lilin. 

Bentuk lain dari meditasi kesadaran mendorong Anda untuk mengikuti dan kemudian lepaskan pikiran internal atau sensasi.Berlatih meditasi kesadaran 

Poin penting dalam mediasi perhatian adalah:
1. Lingkungan yang tenang. Pilih tempat terpencil di rumah, kantor, taman, tempat ibadah, atau di alam luar di mana Anda dapat bersantai tanpa gangguan atau interupsi.
 

2. Sebuah posisi yang nyaman. Dapatkan nyaman, tapi menghindari berbaring karena hal ini dapat menyebabkan Anda jatuh tertidur. Duduk dengan posisi punggung tegak, baik di kursi atau di lantai. Anda juga dapat mencoba posisi bersila atau teratai.
 

3. Sebuah titik fokus. Hal ini dapat internal - perasaan atau adegan imajiner - atau sesuatu yang eksternal - kata nyala atau bermakna atau frase yang Anda mengulanginya sepanjang sesi Anda. Anda bisa bermeditasi dengan mata terbuka atau tertutup. Juga memilih untuk fokus pada sebuah objek di sekitar Anda untuk meningkatkan konsentrasi Anda, atau secara bergantian, Anda bisa menutup mata Anda.
 

4. Sebuah, sikap jeli noncritical. Jangan khawatir tentang pikiran yang mengganggu yang masuk melalui pikiran atau tentang seberapa baik Anda lakukan. Jika pikiran mengganggu selama sesi relaksasi Anda, jangan melawan mereka. Sebaliknya, lembut mengalihkan perhatian Anda kembali ke titik fokus. 

Relaksasi Teknik 5: Visualisasi meditasi untuk menghilangkan stres 

Visualisasi, atau citra dipandu, adalah variasi pada meditasi tradisional yang mengharuskan Anda untuk menggunakan tidak hanya rasa visual Anda, tetapi juga indera perasa, sentuhan, bau, dan suara. 

Ketika digunakan sebagai teknik relaksasi, visualisasi melibatkan membayangkan sebuah adegan di mana Anda merasa damai, bebas untuk melepaskan semua ketegangan dan kecemasan. 

Pilih pengaturan apa pun yang paling menenangkan bagi Anda, entah itu sebuah pantai tropis, sebuah tempat favorit masa kecil, atau lembah berhutan yang tenang.  

Anda dapat melakukan latihan visualisasi sendiri dalam keheningan, sambil mendengarkan musik yang menenangkan, atau dengan ahli terapi (atau rekaman audio terapis) membimbing Anda melalui pencitraan. 

Untuk membantu Anda menggunakan rasa mendengar Anda dapat menggunakan mesin suara atau men-download suara yang sesuai dengan pengaturan-yang Anda pilih suara ombak laut jika Anda telah memilih pantai, misalnya. 

Berlatih visualisasi 

Cari tempat yang tenang dan santai. Pemula kadang-kadang tertidur selama meditasi visualisasi, sehingga Anda dapat mencoba duduk atau berdiri.Tutup mata Anda dan biarkan kekhawatiran Anda hanyut.  

Bayangkan Anda tempat yang tenang. Gambar itu sejelas mungkin-semua yang anda dapat melihat, mendengar, mencium, dan merasakan. Visualisasi bekerja baik jika Anda memasukkan rincian sensorik sebanyak mungkin, menggunakan setidaknya tiga indera Anda.  

Ketika memvisualisasikan, pilih citra yang menarik bagi Anda, jangan pilih gambar karena orang lain menyarankan mereka, atau karena Anda berpikir mereka harus menarik. Biarkan gambar Anda sendiri datang dan bekerja untuk Anda. 

Jika Anda berpikir tentang sebuah dermaga di danau yang tenang, misalnya:

    Berjalan perlahan-lahan di sekitar dermaga dan melihat warna dan tekstur di sekitar Anda.
    Luangkan waktu mengeksplorasi masing-masing indra Anda.
    Lihat matahari terbenam di atas air.
    Dengarlah kicau burung bernyanyi.
    Bau pohon pinus.
    Rasakan air dingin di kaki telanjang Anda.
    Merasakan udara segar dan bersih. 

Nikmati rasa relaksasi yang mendalam bahwa amplop Anda sebagai Anda perlahan-lahan Anda menjelajahi tempat nyenyak. Bila Anda siap, perlahan membuka mata dan kembali ke masa sekarang.Jangan khawatir jika Anda kadang-kadang zona out atau kehilangan jejak di mana Anda berada selama sesi petunjuk gambar. Hal ini normal.  

Anda juga mungkin mengalami perasaan kaku atau berat di kaki Anda, kecil, spontan otot-gerakan, atau bahkan batuk atau menguap. Sekali lagi, ini adalah respon normal. 

Relaksasi Teknik 6: Yoga dan tai chi untuk menghilangkan stres 

Yoga merupakan suatu seri kedua bergerak dan stasioner pose, dikombinasikan dengan pernapasan dalam.  

Serta mengurangi kecemasan dan stres, yoga juga dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan stamina. Dilakukan secara teratur, juga dapat memperkuat respon relaksasi dalam kehidupan harian Anda.  

Sejak cedera dapat terjadi ketika yoga dipraktekkan secara tidak benar, yang terbaik untuk belajar dengan menghadiri kelas kelompok, menyewa guru pribadi, atau setidaknya petunjuk video berikut.Jenis yoga yang terbaik untuk stres? 

Meskipun hampir semua kelas yoga akhir dalam pose relaksasi, kelas yang menekankan lambat, gerakan stabil, pernapasan dalam, dan lembut peregangan yang terbaik untuk menghilangkan stres.

1. Satyananda merupakan bentuk tradisional dari yoga. Ini fitur lembut pose, relaksasi, dan meditasi, sehingga cocok untuk pemula maupun siapa saja terutama mencari pengurangan stres.
 

2. Hatha yoga adalah juga cara yang cukup lembut untuk menghilangkan stres dan cocok untuk pemula. Bergantian, cari label seperti lembut, untuk menghilangkan stres, atau untuk pemula ketika memilih kelas yoga.
 

3. Kekuatan yoga, dengan intens nya pose dan fokus pada kebugaran, lebih cocok untuk mereka yang mencari rangsangan serta relaksasi. 

Jika Anda tidak yakin apakah kelas yoga khusus cocok untuk menghilangkan stres, panggilan studio atau meminta guru.Tai chiJika Anda pernah melihat sekelompok orang di taman perlahan bergerak selaras, Anda mungkin pernah menyaksikan tai chi. Tai chi adalah diri yang serba, non-kompetitif serangkaian lambat, gerakan tubuh mengalir. 

Gerakan-gerakan ini menekankan konsentrasi, relaksasi, dan sirkulasi sadar energi vital ke seluruh tubuh. Meskipun tai chi berakar pada seni bela diri, hari ini terutama dilakukan sebagai cara untuk menenangkan pikiran, pendingin tubuh, dan mengurangi stres. Seperti dalam meditasi, tai chi praktisi fokus pada pernapasan mereka dan menjaga perhatian mereka pada saat ini. 

Tai chi adalah aman, rendah dampak pilihan bagi orang dari segala usia dan tingkat kebugaran, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan mereka pulih dari cedera. Seperti yoga, setelah Anda belajar dasar-dasar tai chi atau qi gong, Anda dapat berlatih sendiri atau dengan orang lain, menyesuaikan sesi Anda sesuai keinginan Anda.Membuat teknik relaksasi bagian dari hidup Anda 

Cara terbaik untuk memulai dan mempertahankan praktek relaksasi adalah untuk memasukkan ke dalam rutinitas harian Anda.  

Antara komitmen pekerjaan, keluarga, sekolah, dan lainnya, meskipun, itu bisa jadi sulit bagi banyak orang untuk menemukan waktu. Untungnya, banyak teknik dapat dipraktekkan saat Anda sedang melakukan hal lain.Berirama olahraga sebagai teknik relaksasi kesadaran 

Berirama latihan-seperti berlari, berjalan, dayung, atau bersepeda-yang paling efektif dalam menghilangkan stres bila dilakukan dengan relaksasi dalam pikiran. Seperti meditasi, kesadaran membutuhkan sepenuhnya terlibat pada saat ini, dengan fokus pikiran Anda pada bagaimana tubuh Anda terasa sekarang.  

Ketika Anda berolahraga, fokus pada fisik gerakan tubuh Anda dan bagaimana pernapasan Anda melengkapi gerakan itu. Jika pikiran Anda mengembara ke pikiran lain, dengan lembut kembali ke fokus pada pernapasan dan gerakan. 

Jika berjalan atau berlari, misalnya, fokus pada setiap langkah-sensasi dari kaki menyentuh tanah, irama napas Anda saat bergerak, dan rasa angin di wajah Anda. 

Tips untuk teknik relaksasi 

 
1. Jika memungkinkan, jadwal waktu yang ditetapkan untuk berlatih setiap hari. 

Sisihkan satu atau dua periode setiap hari. Anda mungkin menemukan bahwa lebih mudah untuk tetap dengan latihan Anda jika Anda melakukannya dengan hal pertama di pagi hari, sebelum tugas-tugas lain dan tanggung jawab bisa di jalan.
 

2. Praktekkan teknik relaksasi saat Anda sedang melakukan hal lain. 

Renungkan saat Komuter untuk bekerja pada bus atau kereta, atau menunggu janji dengan dokter gigi. Cobalah bernapas dalam-dalam saat Anda sedang melakukan pekerjaan rumah tangga atau memotong rumput. Berjalan Mindfulness dapat dilakukan sambil berolahraga anjing Anda, berjalan ke mobil Anda, atau menaiki tangga di tempat kerja daripada menggunakan lift. Begitu Anda telah belajar teknik seperti tai chi, Anda dapat berlatih mereka di kantor atau di taman saat makan siang.

3. Jika Anda berolahraga, meningkatkan manfaat relaksasi dengan mengadopsi kesadaran.  

Daripada zonasi keluar atau menatap TV sebagai Anda berolahraga, cobalah memfokuskan perhatian Anda pada tubuh Anda. Jika Anda latihan ketahanan, misalnya, fokus pada koordinasi pernapasan Anda dengan gerakan Anda dan perhatikan bagaimana tubuh Anda terasa saat Anda mengangkat dan menurunkan beban.

4. Hindari berlatih ketika Anda mengantuk.  

Teknik ini dapat membuat Anda santai sehingga mereka dapat membuat Anda sangat mengantuk, terutama jika itu dekat dengan waktu tidur. Anda akan mendapatkan banyak keuntungan jika Anda berlatih ketika Anda benar-benar terjaga dan waspada. Jangan berlatih setelah makan makanan berat atau saat menggunakan narkoba, tembakau, atau alkohol.
 

5. Mengharapkan pasang surut. 

Jangan berkecil hati jika Anda melewatkan beberapa hari atau bahkan beberapa minggu. Hal itu terjadi. Hanya memulai lagi dan perlahan-lahan membangun hingga momentum lama Anda.

 

Sekian, Terima kasih telah membacanya!

Sumber: HelpGuide